ใช้น้ำมัน ให้ถูกกับอาหาร

แนะนำให้ใช้น้ำมันดังต่อไปนี้...

1.     น้ำมันเมล็ดฝ้าย ในการทอดที่ใช้น้ำมันมาก และความร้อนสูงเป็นเวลานาน
2.     น้ำมันข้าวโพด หรือ น้ำมันดอกทานตะวัน ในการผัด หรือทอดที่ใช้ความร้อนสูงในเวลาสั้นๆ
3.     น้ำมันสลัด ให้ใช้ปรุงอาหารที่ไม่ใช้ความร้อนมากนัก

การทอดที่ใช้น้ำมันมาก และความร้อนสูงเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดสารก่อมะเร็ง หรือน้ำมันเสื่อมสภาพจากความร้อนสูงที่มีอันตรายต่อร่างกายได้

วิธีที่ดี คือ ควรหลีกเลี่ยงการทำ และการกินอาหารประเภทนี้ เช่น การทอดน้ำมันท่วม (deep fry) ด้วยความร้อนสูง ฯลฯ

ถ้าหลีกเลี่ยง(การทำอาหารทอดความร้อนสูง)ไม่ได้... ควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (polyunsaturated fatty acids / PUFA) สูง

เนื่องจากน้ำมันพืชกลุ่มนี้ไม่ทนต่อความร้อนสูง และอาจเกิดสารก่อมะเร็ง หรือน้ำมันเสื่อมสภาพจากความร้อนสูงที่มีอันตรายต่อร่างกายได้

น้ำมันกลุ่มที่ไม่ทนต่อความร้อนสูง ได้แก่ น้ำมันพืชส่วนใหญ่ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน ฯลฯ และน้ำมันปลาทะเล

น้ำมันกลุ่มที่ทนต่อความร้อนสูงหน่อย ได้แก่ กะทิ น้ำมันสัตว์ เช่น น้ำมันหมู ฯลฯ น้ำมันปาล์ม น้ำมันเมล็ดฝ้าย และน้ำมันรำข้าว

ปัญหาคือ น้ำมันกลุ่มนี้ส่วนใหญ่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น กะทิ น้ำมันสัตว์ น้ำมันปาล์ม ฯลฯ

ไขมันอิ่มตัวทำให้ร่างกายสร้างไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น

    โคเลสเตอรอล 70-80% ในร่างกายมาจากการสร้างขึ้นใหม่ภายในร่างกาย
    ส่วนน้อยมาจากอาหารที่มาจากสัตว์ อาหารจากพืชไม่มีโคเลสเตอรอล

ไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอลที่สูงมีส่วนเพิ่มความเสี่ยงโรคเส้นเลือดแตก-ตีบตัน เช่น เส้นเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต เส้นเลือดหัวใจอุดตัน ฯลฯ

ข่าวดี คือ น้ำมันรำข้าวและน้ำมันถั่วลิสง (มีจำหน่ายในพม่า) มีไขมันอิ่มตัวไม่สูง และมีไขมันไม่อิ่มตัวชนิดตำแหน่งเดียว (monounsaturated fatty acids / MUFA) สูง

ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวช่วยเพิ่มระดับไขมันในเลือด หรือโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งช่วยทำความสะอาดเส้นเลือด นอกจากนั้นน้ำมันรำข้าวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ (แอนตี้ออกซิแดนท์) สูงด้วยขอเรียนเสนอวิธีเลือกน้ำมันพืชง่ายๆ แบบประหยัดสำหรับคนไทยดังต่อไปนี้...
------------------------------------------------------------------------------------------------------

    น้ำมันถั่วเหลืองผสมน้ำมันรำข้าวสำหรับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนต่ำหน่อย และใช้เวลาไม่นาน เพื่อให้ได้น้ำมันกลุ่มโอเมกา-3 จากน้ำมันถั่วเหลือง และได้สารต้านอนุมูลอิสระจากน้ำมันรำข้าว
    

    ถ้าใช้ความร้อนสูงขึ้น... ควรลดสัดส่วนน้ำมันถั่วเหลืองให้น้อยลง และเพิ่มสัดส่วนน้ำมันรำข้าวให้มากขึ้นถ้าใช้ความร้อนสูงมาก หรือใช้เวลานาน

------------------------------------------------------------------------------------------------------ 
วิธีที่ปลอดภัยกว่า คือ ปรับเปลี่ยนวิธีทำอาหารเป็นแบบใช้ความร้อน และทำให้เร็ว เน้นทอด-ผัดให้น้อย เพิ่มอาหารประเภท “ต้ม-ยำ-นึ่ง-สลัด-น้ำพริก” เพื่อลดการกินน้ำมันให้น้อยลง เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง และเพิ่มผักผลไม้(ผลไม้ทั้งผล ไม่ใช้น้ำผลไม้) เพื่อให้ได้สารต้านอนุมูลอิสระเพียงพอทุกมื้อ

โรคอ้วนและโรคอ้วนลงพุงที่ระบาดไปทั่วโลกเป็นผลจากการกินอาหารประเภท “ผัด-ทอด” มากขึ้น อาหารประเภทนี้มี “น้ำมันที่มองไม่เห็น (invisible oil)” แฝงอยู่มากมาย

วิธีที่ดี คือ ไม่ควรกินอาหารประเภท “ผัด-ทอด” เกินวันละ 1 มื้อ หรือดีที่สุดคือ ไม่ควรเกิน 1 มื้อต่อ 2 วัน เนื่องจากอาหารประเภทนี้ให้กำลังงาน (แคลอรี) สูงมาก

นอกจากนั้นการกินเครื่องดื่มเติมน้ำตาล หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ ฯลฯ เพิ่มขึ้น ร่วมกับการออกแรง-ออกกำลังน้อยมีส่วนทำให้คนเราอ้วนและอ้วนลงพุงมากขึ้นเรื่อยๆ

น้ำที่ดีกับสุขภาพจริงๆ คือ น้ำเปล่า หรือน้ำชาเจือจาง

วิธีที่ดีและปลอดภัยกว่า คือ กินอาหารประเภท “ผัก-น้ำพริก” อย่างน้อยวันละ 1 มื้อ เน้นการล้างผักเพื่อลดสารพิษ เช่น แช่น้ำ เติมน้ำยาล้างจานไป 2-3 หยด ทิ้งไว้ 15-20 นาที แล้วล้างน้ำสะอาด 3-4 น้ำให้สะอาด

พริกเป็นอาหารเสริมชั้นเยี่ยม มีธาตุเหล็กและวิตะมินซีสูงมาก ผักมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง และทำให้อิ่มนาน พยายามอย่าเลือกผักทอด ให้เลือกผักสด ผักต้มแทน อย่างนี้จึงจะดีกับสุขภาพในระยะยาว